Udělejte krok za krokem a budete na cestě k úspěchu.

Vyberte si pro své hamburgery libové maso 90 %+ a nahraďte italskou klobásu kuřecí klobásou. Nabídněte vegetariánské hamburgery jako možnost a vaši hosté nemůžou udělat chybu.

 

3.    Grilujte zdravě. Zatímco grilovaná jídla patří k nejzdravějším druhům potravin, jejich přínosy mohou být vyváženy škodlivými polycyklickými aromatickými uhlovodíky (PAH), které se tvoří, když tuk z masa kape na žhavé uhlí, a heterocyklickými aminy (HCA), které se tvoří, když je maso vystaveno vysokým – vaření při teplotě. Tyto sloučeniny mohou potenciálně přispívat k rozvoji rakoviny. Dobrou zprávou je, že grilované ovoce a zelenina tyto sloučeniny zřejmě netvoří. A pokud vaříte libové maso, na uhlí odkapává mnohem méně tuku a snižuje se tvorba těchto škodlivých sloučenin. Expozici PAH a HCA můžete dále snížit marinováním masa v citronové šťávě, octu a koření před grilováním.

 

4.    Mějte na paměti prezentaci a umístění. Krásně naaranžujte zdravé věci, jako jsou podnosy se zeleninou a letní mísa s ovocem, a umístěte je poblíž hladového davu, abyste podpořili konzumaci. Umístěte dobře míněná, ale možná ne tak zdravá nebo lákavá jídla na méně viditelné nebo méně frekventované místo vašeho domova nebo místa konání večírku.

 

5.    Pohybujte se. Zahrňte hry a fyzické aktivity, jako je basketbal, volejbal, plavání nebo Bags/Cornhole Bean Bag Game/Baggo v závislosti na dostupném prostoru a vybavení, aby se hosté bavili a zároveň je zaměstnávali něčím aktivním, nikoli neustále pastva. Navíc mohou během procesu spálit nějaké vážné kalorie v závislosti na aktivitě a její intenzitě.

Nakonec je čtvrtý červenec velmi očekávanou oslavou, která se snadno vejde do vašich plánů na zdravé a aktivní léto.

Hledáte zdravé jídlo, které byste mohli servírovat na grilu nebo přinést na večírek někoho jiného? Vyzkoušejte jednu z těchto chutných možností.

Ať už začínáte s novým cvičebním programem nebo se snažíte osvojit si zdravý návyk, nové začátky mohou být vzrušující i náročné. Zatímco někteří lidé se na změnu těší, jiní se bojí vykročit ze své komfortní zóny. Pokud zjistíte, že se více identifikujete s bojácnými typy, některá moudrá slova vás mohou inspirovat ke změně pohledu. Zde je osm citátů doplněných několika myšlenkami, které by mohly být inspirací, kterou potřebujete, abyste mohli začít na cestě ke zdravějšímu a šťastnějšímu životu.

«Začněte, ať jste kdekoli, a začněte v malém.» – Rita Baileyová

Mnoho lidí, kteří začínají se cvičením, hledá velké a rychlé výsledky. Největší zisky však pocházejí z malých kroků změn, které každý den uděláte. Udělejte krok za krokem a budete na cestě k úspěchu.

«Začátek je nejdůležitější částí práce.» – Platón

Pro většinu lidí je nejobtížnějším krokem první krok, který obvykle zahrnuje odhodlání cvičit se nebo opustit nezdravé návyky. Stejně jako cokoli jiného, ​​čím více něco děláte, tím snazší se to stane a nakonec se vyvine ve zvyk. Mnoho lidí tvrdí, že jakmile se cvičení stane zvykem, život bez něj není stejný, protože při cvičení se cítí tak dobře.

«Pokud vše, co můžete udělat, je plazit se, začněte se plazit.» – Rumi

Někteří lidé se vyhýbají zahájení cvičebního programu, protože se domnívají, že k efektivnímu cvičení potřebují dostatek času nebo dovedností a že se vše musí změnit najednou (myšlení všechno nebo nic). Ale pokud jediné cvičení, kterému se můžete věnovat, je každodenní 10minutová procházka třikrát týdně, udělejte to. Stejně tak, pokud jediným zdravým návykem, který můžete skutečně udělat, je pít více vody, pak se zaměřte na tento úkol. Pokud vše, co můžete udělat, je plazit se, začněte se plazit.

„Nepotřebujete nekonečný čas a dokonalé podmínky. Udělej to teď. Udělejte to dnes. Dělejte to 20 minut a sledujte, jak vaše srdce začíná bít.“ – Barbara Sherová

Navzdory tomu, co si možná říkáte, nepotřebujete ke změně životního stylu členství v posilovně, luxusní kuchyňské vybavení, spoustu času ani nové boty. Technologie nám umožnila cvičit doma a sledovat bezplatná videa s recepty. Jak podotýká výše uvedený citát, vaše srdce zaplesá, ať už cvičíte jógu, nebo s láskou, kterou vlijete do vaření zdravého jídla pro vaši rodinu.

„Cokoli děláte nebo sníte, můžete udělat – začněte s tím. Odvaha má v sobě genialitu a sílu a magii.“ – Johann Wolfgang von Goethe

Sníte o tom, že uběhnete maraton? Vždy jste chtěli vylézt na vrchol hory? Plnění snů může nějakou dobu trvat, ale nikdy neztrácejte ze zřetele, čeho chcete dosáhnout. Malé krůčky, které uděláte směrem k pohybu a lepší výživě, vás přiblíží k prožití vašeho snu.

«Nedělejte si starosti, že budete mít starosti. Vydáváte se za dobrodružstvím a během cesty můžete kdykoli změnit názor a zkusit něco jiného.» – Tracy Kidder

Bojíte se, že cvičení ubere čas vaší rodině? Bránilo vám zranění v zahájení změn životního stylu? Obava je běžná s novými začátky. Pokud se objeví překážka, můžete dočasně upravit nebo zkusit něco jiného, ​​dokud se vaše okolnosti nezmění. Není třeba se znepokojovat. Nemusíte se vzdávat svých snů, ale vyzkoušejte něco, co vám v aktuální chvíli vyhovuje.

«Pamatuj, dokud dýcháš, nikdy není pozdě začít nový začátek.» – Neznámý

Bez ohledu na váš věk nebo kondici není nikdy pozdě na to, abyste si osvojili zdravější životní styl. Cvičení a zdravé stravování je pro každou postavu, věk a kondici. Nejsou potřeba žádné zkušenosti!

„Motivace je to, co vás nastartuje. Zvyk je to, co tě žene dál.» – Jim Rohn

Začátek je prvním krokem ke změně životního stylu, který je inspirován vaší osobní motivací. Motivace je definována jako proces, který iniciuje, vede a udržuje chování orientované na cíl. Jakmile změna „sněhové koule“, vaše rozhodnutí se stane součástí vašeho životního stylu. Když se něco stane zvykem, život se bez toho nezdá stejný.  

Podpora zdatnosti mládeže ve školách prostřednictvím tělesné výchovy a aktivit byla v posledních letech obtížnější kvůli rostoucímu počtu rozpočtových omezení. Ve snaze pomoci pedagogům integrovat zdraví a kondici do výuky ve třídě nabízí ACE dětem ve 3.–5. a 6.–8. ročníku kurikulum vhodné pro jejich věk. Naše informace FREE Operation FitKids®, zaměřené na výuku studentů o nebezpečích nadváhy a důležitosti zdravého životního stylu, jsou nabízeny jako veřejná služba ACE.

Bezplatný vzdělávací program FitKids

Není žádným tajemstvím, že špatná výživa a nečinnost vystavují dnešní mládež riziku rozvoje život ohrožujících nemocí, jak stárnou. Podle American Heart Association má asi 1 ze 3 dětí (ve věku 2–19 let) nadváhu (na úrovni 85. percentilu Body Mass Index nebo vyšší) a přibližně 1 ze 6. je obézní (na úrovni nebo nad 95. percentilem Body Mass Indexu). ).

Děti by se měly učit o extrémních nebezpečích nadváhy a obezity a také by se měly zapojovat do každodenních fitness aktivit. Jaký lepší způsob, jak to udělat, než to začlenit do denního kurikula. American Council on Exercise® myslí vážně svou iniciativu oslovit dnešní mládež. Tento bezplatný online učební plán Operation FitKids® o sedmi lekcích je dostupný jak pro třídu https://recenzeproduktu.top/ 3. až 5. třídy, tak pro 6. až 8. třídu. Přestože jsou lekce a jejich aktivity prezentovány nezávislým způsobem, můžete koncepty lekcí začlenit do svých stávajících osnov.

Zdarma kurikulum fitness mládeže: 3.–5. ročník

STAŽENÍÚvod do kurikula Dopis od Cedrica X. Bryanta, Ph.D, FACSM Způsoby použití kurikulaLekce 1: Pohyb Groove, jak jíte, abyste dosáhli kondice – porozumět výživě pyramidy aktivity dítěte – porozumět plánu vedení MyPlateLekce 2: Pomozte chytrým dětem ve fitness rozhledně tekutin – Vysvětlete důležitost našeho srdce a stupnice RPE pro mládež Výživa – Určete, co pít pro zdravou a správnou hydrataciLekce 3: Walk This Way/Snack Attack Fitness – Poznejte své kroky a techniky bezpečné chůze Výživa – Určete výběr zdravých svačinLekce 4: Napumpujte se/Kolik jíst Fitness – Vysvětlete důležitost silových cvičení Výživa – Vysvětlete označení potravin a jejich složkyLekce 5: Zpevnění/snížení tuku Fitness – Ukažte cvičení na posílení svalů Výživa – Vyjmenujte způsoby, jak snížit tuk a kalorie v jídlech z rychlého občerstveníLekce 6: Chill Out/Snídaně…Nepřeskakujte Fitness – Vysvětlete výhody protahování Výživa – Pochopte důležitost snídaníLekce 7: Dáme vše dohromady Fitness – Spojte lekce 1–6 dohromady, abyste dosáhli zdravého a aktivního životního stylu Výživa – Spojte lekce 1–6 dohromady, abyste dosáhli zdravých stravovacích návyků

Zdarma kurikulum fitness mládeže: 6.–8. ročník

STAŽENÍÚvod do kurikula Dopis od Cedrica X. Bryanta, Ph.D, FACSM Způsoby použití kurikulaLekce 1: Fitness – Rev It Up…Zahřívací výživa – MyPlate…Základ zdravého stravování po celý životLekce 2: Fitness – Kardio výkon…Výživa v jednom kroku – Rozumná velikost…ABC porceLekce 3: Fitness – Muscle Up… Výživa štíhlého stroje – Čtení štítků 101Lekce 4: Fitness – Chill Out Výživa – Rozhledna tekutinLekce 5: Fitness – Circuit Circus…Tvorba fitness zábavné výživy – naplňte se vlákninouLekce 6: Fitness – Fitness dobrodružství…Virtuální fitness zážitek – výživa – svačinaLekce 7: Fitness – dejte to všechno dohromady Výživa – Jíst extravaganci… Zdravá a chutná pochoutka

Široce publikovaná studie provedená španělskými vědci o úloze načasování jídla a hubnutí dospěla k závěru, že „pozdní jídlo může ovlivnit úspěšnost terapie na hubnutí“. Autoři studie zjistili, že účastníci, kteří jedli dříve oběd (největší jídlo dne ve Španělsku), byli při hubnutí úspěšnější než ti, kteří obědvali později (po 15:00). V důsledku toho autoři studie doporučili těm, kteří se pokoušejí zhubnout, aby kromě zvážení obsahu kalorií a distribuce makroživin zahrnuli do plánu hubnutí důležitou proměnnou také načasování jídla.

Toto zjištění je v rozporu s běžným učením, že nezáleží ani tak na tom, kdy nebo dokonce co jíte, ale v jakém množství – na tom, že kalorie snědená v 22 hodin. je stejný jako jeden snědený v 16 hodin. Takže jsme to špatně pochopili? Je načasování jídla kritickým faktorem, který pomáhá lidem zhubnout a udržet si váhu? Měli bychom tyto výsledky studie převést do každodenního života a posunout dobu jídla o několik hodin výše a očekávat vyšší úbytek hmotnosti? Ne nutně.

Scoop

V této pozorovací studii vědci klasifikovali 420 účastníků s nadváhou a obezitou z pobřežního středomořského města buď jako „brzké“ jedlíky oběda nebo „pozdní“ obědové jedlíky na základě vlastního příjmu jídla. „Rasná“ skupina měla tendenci jíst své hlavní jídlo dne (obsahující asi 40 % celkových kalorií) před 15:00. „Pozdní“ skupina měla tendenci jíst hlavní jídlo po 15:00. Všichni účastníci se zúčastnili 20týdenního programu na hubnutí, který sestával ze středomořské stravy, nutričního vzdělávání, fyzické aktivity a změny chování. Obě skupiny konzumovaly podobné množství kalorií a měly podobné množství fyzické aktivity (na základě dotazníků, které sami uvedli), hladiny leptinu a ghrelinu v krvi, které jsou známé jako „hormony hladu“ (na základě vzorku krve nalačno) a spánku (na základě na self-reported dotazníku). Výzkumníci zjistili, že „brzká“ skupina zhubla o 5 kilo více než „pozdní skupina“ (22 liber oproti 17 kilo). Měli také zvýšenou citlivost na inzulín ve srovnání se skupinou „pozdních“.

Co si myslí ACE?

Tato zjištění jsou paralelní s prací, která byla provedena ve studiích na zvířatech. Zatímco se mechanismy stále zkoumají, laboratorní vědci nedávno zjistili, že tuková tkáň má cirkadiánní rytmus, takže existují určité denní doby, kdy je pravděpodobnější, že tkáň spaluje nebo ukládá tuk. Vzhledem k tomu, že krmení je hlavním zdrojem energie pro tukovou tkáň a cirkadiánní rytmus ovlivňuje, zda tuková tkáň spaluje nebo ukládá tuk, je možné, že změny v načasování jídla by mohly hrát roli ve vývoji obezity a účinnosti hubnutí. Toto chápání je však v plenkách, dosud bylo provedeno jen málo výzkumů, které by se přímo týkaly lidí.

Je jistě možné, že pozdní jídlo hrálo v této studii významnou roli v ovlivnění hubnutí, ale může to souviset i se zjištěním, že účastníci, kteří jedli pozdě během dne, měli také tendenci vynechávat snídani. Toto prodloužené období hladovění následované velkým jídlem by mohlo způsobit dysregulaci. Možná by titulky měly znít: „Snídejte, abyste urychlili hubnutí.“

co to pro mě znamená?

Konzumace hlavního jídla později během dne pravděpodobně nepoškodí, nicméně toto je pozorovací studie s mnoha omezeními. Je nereálné očekávat, že změna času jídla výrazně podpoří hubnutí, pokud se nesníží také kalorický příjem. Možná, že změny v načasování jídla mohou být jen „třešničkou na dortu“.

Nakonec platí stará pravidla. Pokud během dne sníte více kalorií, než spálíte, přiberete na váze – ať už kalorie pocházejí ze snídaně, večeře nebo pozdní svačiny. Nejlepší plán, který vám pomůže řídit váhu – a vyhnout se přejídání – je věnovat pozornost pocitům hladu a plnosti a jíst, když máte hlad, a přestat, když jste sytí. A pokud zjistíte, že většina vašeho jídla bez hladu se odehrává pozdě během dne, může být to, co potřebujete, abyste dosáhli svých cílů v oblasti regulace hmotnosti, snězení hlavního jídla dříve během dne.  

Máte zájem o cvičení, ale nejste si jisti, jak ho vtěsnat do svého nabitého programu? Začleňte to do svého pracovního dne tím, že budete dojíždět více fyzicky aktivní. Kromě úspory nákladů na palivo a snížení emisí znečišťujících životní prostředí, vytvoření návyku aktivního dojíždění zvyšuje kondici a může vás chránit před srdečními chorobami, obezitou a nadměrným stresem.

Odstupte od auta

Průměrný americký řidič stráví za volantem přes 450 hodin ročně. Podle Center for Transportation Excellence to vychází na téměř 11 pracovních týdnů za volantem. Nečinnost související s řízením v kombinaci se stresem přispívá k řadě zdravotních problémů. Jedna studie s 2 364 pracujícími dospělými ukázala, že jednotlivci, kteří do práce pravidelně chodili pěšky nebo jezdili na kole, sklízeli značné zdravotní výhody. Muži a ženy, kteří aktivně dojížděli, byli více fit ve srovnání s těmi, kteří nedojížděli. Studie zjistila, že muži dojíždějící za prací měli také snížený index tělesné hmotnosti, obezitu, krevní tlak, hladinu inzulínu a triglyceridů. Přehled osmi studií zjistil významné snížení kardiálního rizika při aktivním dojíždění u mužů i žen, ale tento účinek byl silnější u žen. Podobně švédská studie s více než 16 000 pracovníky zjistila, že muži a ženy, kteří chodili do práce pěšky, a muži kteří používali veřejnou dopravu, měli mnohem menší pravděpodobnost nadváhy a obezity než ti, kteří jezdili do práce autem.

Jít na veřejnost

Jízda vlakem nemusí znít jako aktivní způsob dojíždění, ale jedna studie zjistila, že lidé dojíždějící vlakem ušli v průměru o 30 % více za den a měli čtyřikrát vyšší pravděpodobnost, že dosáhnou doporučených 10 000 kroků denně než řidiči.